Ćwiczenia na ręce z hantlami . Trening ramion z hantlami rozpocznij od ich uginania. Stań wyprostowana, trzymając hantle w dłoniach. Ugnij ramiona w łokciach podciągając hantle do pełnego zgięcia i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie tego ćwiczenia po 10 powtórzeń. To jedno z najlepszych ćwiczeń na biceps z hantlami! Ćwiczenia na biceps w domu. Zaletą podciągania na drążku oraz zginania przedramion z hantlami jest nieskomplikowana technika - dopasowany ciężar, wolny ruch i stabilna pozycja ciała sprawiają, że ćwiczenia na biceps w domu są całkowicie bezpieczne dla zdrowia oraz wolne od kontuzji. Jeśli nie mamy pod ręką sprzętu fitness Zakroki z hantlami, Glute bridge – unoszenie bioder leżąc na plecach, Floor press z hantlami, Pociąganie na drążku, Wiosłowanie z gumą, Wyciskanie hantli nad głowę, Uginanie ramion z hantlami, Prostowanie przedramienia z hantlem. Jak widzisz, wybór ćwiczeń, które możesz wykonać w domu jest całkiem duży. Powiększanie masy mięśniowej naszego ciała wielu osobom kojarzy się jedynie z uczęszczaniem na siłownie, natomiast domowe ćwiczenia wydają się być mało efektywne. Nie jest to jednak prawdą, ponieważ ćwicząc w domu z hantlami, a także bez sprzętu, z własną masą ciała, możemy osiągnąć takie same efekty jak na siłowni. Jeśli zastanawiacie się jak wyćwiczyć biceps […] Pochyl się, utrzymując plecy proste, aż tułów będzie niemal równoległy do podłoża. Wypchnij biodra do przodu. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia - Stań, obniż tułów o około 45°. Trzymaj w dłoniach hantle. Ściągnij łopatki, zachowuj proste plecy. Przyciągnij hantle pionowo w górę, kierując je w stronę bioder. Podciąganie nóg w zwisie na drążku. Russian Twist. PLECY I BICEPS. Martwy ciąg ze sztangą. Podciąganie na drążku podchwytem. Wiosłowanie sztangą podchwytem; Przyciąganie uchwytu do klatki jednorącz na wyciągu poziomym. Uginanie przedramion z hantlami na stojąco. Uginanie przedramion na wyciągu ze sznurem. NOGI I BARKI Podczas treningu bicepsów pracują obie głowy, choć ich reakcje na różne ruchy będą inaczej wykorzystywać pracę poszczególnych głów. Biceps jest mięśniem dwustawowym. Odpowiada on za ruch zgięcia w barku (ruch, jaki wykonujecie we wznosach do przodu z hantlami), za supinację przedramienia, a także zginanie łokcia. Trening na barki z hantlami. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej – siedząc na krześle, zaczynamy od złapania w obie ręce hantli. Następnie uniesieniu hantle na wysokość barków, blisko ciała. Ruch wykonujemy pionowo w górę do wyprostu ramion, gdy to nastąpi wracamy do pozycji wyjściowej. Warto regularnie ćwiczyć z hantlami Więcej szczegółowych informacji ćwiczeniach na biceps z sztangielkami znajdziesz w artykule: najlepsze ćwiczenia na biceps z hantlami Przykładowe plany treningowe na ramiona Plan treningowy SPLIT na ramiona raz w tygodniu dla początkujących Uginanie przedramion ze sztangą prostą - 3 x 5 powtórzeń Ćwiczenia izolowane na biceps. 1. Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem. Najpierw złap podchwytem w dłonie sztangielki, następnie stań w rozkroku na szerokość bioder, z ramionami luźno opadającymi wzdłuż ciała. Napnij biceps słabszego ramienia i zacznij powoli unosić przedramię ze sztangielką do góry, aż DaiuS. Najlepsze ćwiczenia na biceps to takie, które w najwyższym stopniu angażują do pracy mięsień dwugłowy ramienia. Każdy, komu zależy na wzmocnieniu tej partii mięśni, może wybierać z szeregu różnych wariacji treningowych. Zobaczmy, jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na biceps oraz jak ćwiczyć biceps w domu, a jak na siłowni. Ćwiczenia na biceps w domu Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, to partia, którą można ćwiczyć w domowym zaciszu. Będziemy do tego potrzebować zaledwie minimalnego sprzętu. Podciąganie na drążku wąskim chwytem Wymagany sprzęt: zamontowany na suficie, ścianie lub futrynie drzwi drążek treningowy. Podchwytem ułóż dłonie blisko siebie. Wyprostuj ramiona, swobodnie zwisając na drążku. Uginając ręce w łokciach, wykonaj podciąganie, aż do momentu, gdy broda znajdzie się nad drążkiem, jak najbardziej angażując do pracy biceps. Opuść się do całkowitego wyprostowania rąk. Uginanie ramion chwytem młotkowym Wymagany sprzęt: para regulowanych hantli. Chwytamy hantle tak, aby nasz kciuk skierowany był do przodu. Od całkowitego wyprostowania dłoni, przechodzimy do maksymalnego zgięcia ręki, następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie najlepiej wykonywać naprzemiennie. Ćwiczenia na biceps na siłowni Osoby uczęszczające na siłownię, mają do dyspozycji więcej sprzętu, dzięki któremu mogą urozmaicać swoje treningi mięśnia dwugłowego ramienia. Oczywiście w klubie sportowym każdy może wykonać ćwiczenia wymienione w poprzednim akapicie. Oprócz tego, są jeszcze inne możliwości. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Usiądź na modlitewniku i złap sztangę podchwytem. Ręce całkowicie wyprostuj, aby odblokować łokcie. Zegnij ramiona, przenosząc ciężar w stronę klatki piersiowej. Chcąc bardziej zaangażować biceps w ćwiczenia, przy wykonywaniu kolejnych powtórzeń, opuszczaj ciężar do połowy zakresu ruchu, aby łokcie przez cały czas pozostawały zgięte. Uginanie ramion przy użyciu linki wyciągu dolnego Stań przy wyciągu w niewielkim rozkroku. Uchwyty linek wyciągu dolnego chwyć chwytem młotkowym i wyprostuj ramiona. Ręce ugnij w łokciach, przyciągając linkę w kierunku brody. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia na biceps z hantlami Zarówno w domu, jak i na siłowni, możemy wykonywać ćwiczenia z hantlami. Musimy pamiętać o tym, aby dobierać odpowiednie obciążenie, gdyż dźwiganie hantli ponad nasze możliwości, może doprowadzić do kontuzji. Uginanie hantli w siadzie na ławeczce skośnej Skośne ustawienie ławeczki pozwoli na większą aktywację mięśnia dwugłowego ramienia. Chwytamy hantle w dłonie i siadamy na ławeczce, opierając o nią plecy. Stopy trzymamy płasko na podłodze. Ramiona opuszczamy nisko, hantle trzymając chwytem neutralnym. Z wydechem unosimy hantle w kierunku barków (nie zmieniając ustawienia rąk). Z wdechem opuszczamy je do pozycji wyjściowej. Uginanie hantli w oparciu o kolano Siadamy na ławce prostej w rozkroku. Chwytamy hantel w jedną rękę, następnie opieramy łokieć tej ręki o kolano i prostujemy ramię, aby zwisało swobodnie. Wolną rękę opieramy o drugie kolano. Zginamy łokieć, unosząc hantel w kierunku barków. Powracamy do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramię. Ćwiczenia na biceps bez hantli Wśród ćwiczeń na biceps bez hantli wyróżniamy wspomniane już podciąganie na drążku. Oczywiście do uginania ramion zamiast hantli można użyć także sztangi z obciążeniem. Czy istnieją skuteczne ćwiczenia na biceps bez sprzętu? Jeżeli nie mamy do dyspozycji żadnych akcesoriów, mięśnie rąk, a w tym mięsień dwugłowy ramienia możemy wzmocnić, wykonując tradycyjne pompki. Zamiast hantli do uginania możemy użyć także innego typu obciążeń, np. butelek wypełnionych wodą. Jeżeli chcemy jeszcze bardziej zaangażować biceps do pracy, możemy wykonać pompki na krzesłach. Do tego ćwiczenia będą nam potrzebne dwa krzesła. Chwytamy ich środki tak, aby zawisnąć w powietrzu. Zginając łokcie i kolana schodzimy w dół, angażując do pracy różne partie mięśniowe. Ćwiczenia na biceps dla dziewczyn Trening bicepsa kojarzy nam się zazwyczaj z mężczyznami, wyciskającymi duże ciężary na siłowni. A tymczasem aktywne kobiety często również chcą wzmocnić swoje mięśnie dwugłowe ramienia. Jak powinien wyglądać trening bicepsa dla kobiet? Czy panie powinny wykonywać inne ćwiczenia od mężczyzn? Nie, mogą one być takie same, choć ze względu na budowę anatomiczną, kobiety korzystają zazwyczaj z mniejszych obciążeń. Co ciekawe, wśród dziewczyn najpopularniejsze są ćwiczenia na biceps z lekkimi hantlami. Dlaczego? Lekkie obciążenia połączone z większą ilością powtórzeń pozwalają ujędrnić i wysmuklić ramiona, nadając im sportowego wyglądu. Poza tym, kobiety, które chcą stać się silniejsze, aby wzmocnić mięśnie, muszą użyć do tego celu obciążeń. A ćwiczenia z hantlami są najbardziej uniwersalne i można je wykonywać w dowolnym miejscu. Najpopularniejsze ćwiczenia na biceps dla dziewczyn Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym w pozycji stojącej Ćwiczenie polega na naprzemiennym ruchu przedramion (góra/dół) z maksymalnym napięciem mięśnia w górze. Podczas ruchu w dół nie należy doprowadzić do przerostu w stawie łokciowym, ramię powinno być cały czas napięte. Uginanie przedramion w górze Ramiona należy trzymać w górze (hantle powinny znajdować się na równi z barkiem). Ćwiczenie polega na uginaniu przedramion z maksymalnym napięciem mięśnia. Kobiety często wykonują także wymienione w poprzednich akapitach ćwiczenia, takie jak: uginanie ramion w oparciu o modlitewnik; uginanie ramion w oparciu o kolano. Powyżej wymieniłam kilka z najlepszych ćwiczeń na biceps. Takie wariacje treningowe pozwolą każdemu wzmocnić i uwydatnić mięśnie ramion. Autor: Katarzyna Sztermer fot. Adobe Stock, Dorbot Dean Ćwiczenia na biceps w domu pozwolą ci zachować smukły wygląd ramion. Niestety nietrenowane mięśnie z czasem zaczynają zanikać - dotyczy to również bicepsów. Z wiekiem mięśnie rąk słabną i zmniejszają swoją objętość, a skóra traci jędrność. Na szczęście bicepsy bardzo łatwo ujędrnić dzięki zaledwie kilku ćwiczeniom. Dodaj je do swojego rutynowego treningu. Spis treści: Sekret ćwiczeń na biceps w domu Plan treningowy ćwiczeń na biceps Sekret ćwiczeń na biceps w domu Ćwicząc regularnie bicepsy w domu, pierwsze efekty zobaczysz już po 2 tygodniach, a do ideału zbliżysz się po miesiącu. Sekretem dobrych ćwiczeń na biceps jest właśnie regularność ich wykonywania. Nie zależy ci przecież na ogromnym bicepsie. Chcesz go wzmacniać i wysmuklać. Nie martw się jednak, że nasze ćwiczenia na biceps w domu nadadzą ci wygląd kulturystki! Regularny trening sprawi, że będziesz mieć po prostu ładnie wyrzeźbione mięśnie i jędrniejszą skórę. Plan treningowy ćwiczeń na biceps Do wykonania 2 pierwszych ćwiczeń niezbędne będą ciężarki. Na początku (czyli przez pierwsze 2 tygodnie) możesz wykorzystać 2 półtoralitrowe butelki wody, ale potem wybierz większe obciążenie (ok. 2–3 kg na rękę). Dobierz obciążenie tak, by przy ostatniej serii ćwiczeń czuć zmęczenie mięśnia. Trenuj co drugi dzień, co tydzień zwiększając ilość powtórzeń: 1. tydzień: 1 seria ćwiczeń na biceps po 8–12 powtórzeń. 2. tydzień: 2 serie ćwiczeń na biceps po 8–12 powtórzeń. 3. tydzień: 2 serie ćwiczeń na biceps po 12–16 powtórzeń. 4. tydzień (i kolejne): 3 serie ćwiczeń na biceps po 12-16 powtórzeń. Pamiętaj! By wysmuklić ramiona, musisz podejść do ćwiczeń kompleksowo. Nie skupiaj się jedynie na treningu bicepsów - twoje ciało i mięśnie muszą rozwijać się równomiernie. Zatem jeśli zależy ci na poprawie wyglądu ramion, nie pomijaj ćwiczeń na tricepsy. Jeśli będziesz trenować tylko biceps, szybko możesz nabawić się kontuzji. Przeplataj ćwiczenia na biceps w domu innymi zestawami ćwiczeń: ćwiczeniami na ramiona, ćwiczeniami na pelikany, ćwiczeniami na klatkę piersiową. Zacznij ćwiczyć biceps w domu od takiego ciężaru, który nie sprawia ci większej trudności przy 6 powtórzeniach i powoli zwiększaj ich ilość. Jeśli 3 serie po 10 powtórzeń przestaną stanowić dla ciebie wyzwanie, zwiększ ciężar. Zestaw ćwiczeń na biceps w domu Wyprosty rąk z ciężarkami - ćwiczenie na biceps Stań w lekkim rozkroku, chwyć ciężarki w dłonie. Unieś ugięte ręce na boki tak, by łokcie były na wysokości barków. Dłonie zwrócone grzbietami na zewnątrz. Wyprostuj ręce nad głową. Następnie skręć je tak, aby dłonie były zwrócone grzbietami w przód (kciuki na zewnątrz). Opuść ciężarki za głowę. Wyprostuj ręce, skręć dłonie grzbietami na zewnątrz i ugnij łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. fot. Ćwiczenia na biceps z hantlami/Adobe Stock, Syda Productions Ćwiczenie wzmacniające tricepsy i bicepsy Stań w lekkim rozkroku, chwyć ciężarki i opuść ręce wzdłuż ciała. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w przód. Ugnij łokcie tak, aby dłonie znalazły się na wysokości bioder. Trzymając ramiona blisko tułowia, wyprostuj ręce w tył. Wytrzymaj 2–3 sekundy i ponownie ugnij. Staraj się nie ruszać rękami na boki. To jest jedno powtórzenie. Pompki ćwiczące biceps w domu Połóż się na brzuchu, oprzyj dłonie obok barków, ugnij nogi i unieś stopy w górę. Wyprostuj ręce tak, aby opierać się na dłoniach i kolanach. Tułów i uda powinny tworzyć linie prostą. Ugnij ramiona, zbliżając lewy bark do podłogi i jednocześnie skręcając głowę w prawo. Ponownie wyprostuj ręce. Przy następnym ugięciu zbliż prawy bark do podłogi i skręć głowę w lewo. To jest jedno powtórzenie. Inne ćwiczenia na biceps Nasze ćwiczenia na biceps trenują całe ramiona, nie tylko same mięśnie bicepsów. Dla uzyskania szybszych efektów włącz w rutynę treningową też te ćwiczenia: pociągaj się na drążku, podciągaj się na drążku z gumami odciążającymi, wykonuj „męskie” pompki, ćwicz bicepsy z gumą, ćwicz ze sztangą. fot. Ćwiczenia na biceps z gumą/ Adobe Stock, Maridav Treść artykułu opublikowana pierwotnie Czytaj także:Ćwiczenia hipopresyjne - szczupła talia i zdrowe narządy dzięki wciąganiu brzucha?7 najlepszych ćwiczeń na dolne partie brzuchaĆwiczenia na brzuch na stojąco - 6 skutecznych ćwiczeń Piękną rzeźbę możesz osiągnąć także w domu i niewiele jest do tego potrzeba, a wykorzystując nasz kod rabatowy Go Sport, będziesz potrzebować jeszcze mniej (przynajmniej pieniędzy). Ćwiczenia z hantlami należą do tych, które wykonujemy najczęściej. Niekiedy maszyny na siłowni wzbudzają w nas obawy, a hantle są niewielkie, poręczne, można je łatwo zastąpić lub z nich zrezygnować w trakcie ćwiczenia. Jak powinien wyglądać poprawny trening z hantlami na brzuch i na biceps? Podpowiadamy! Trening z hantlami w domu i na siłowni Hantle to niewielkie ciężarki, które znajdziemy na każdej siłowni i w każdym fitness klubie. Niektórzy kupują własne hantle, na użytek domowy. Jednak nawet jeśli nie posiadasz ich we własnym mieszkaniu, nic nie stoi na przeszkodzie, alby trening z hantlami w domu wykonać. Możesz bowiem hantle łatwo i szybko zastąpić. Najbardziej oczywistym i powszechnym zamiennikiem dla hantli są butelki z wodą lub wypełnione piaskiem. Jest wiele typów i pojemności butelek, więc podobnie jak hantle, możemy je szybko dostosować do własnych potrzeb. Trening z hantlami w domu ma takie same zalety jak trening z hantlami na siłowni. Szybko, bo już po upływie niespełna trzech tygodni, zauważymy efekty. Warto ćwiczyć często. Najlepiej trzy razy w tygodniu. Jeśli dopiero zaczynamy naszą przygodę z treningiem siłowym, pamiętajmy jednak o tym, aby właściwie dobrać ciężar. Hantle nie mogą być zbyt ciężkie. Lepiej wziąć te najlżejsze – nawet 0,5 kg – aby przekonać się, ile jesteśmy wstanie wycisnąć. Zawsze bowiem możemy zwiększyć ciężar. I tak też się z czasem stanie. Wraz ze wzmocnieniem mięśni, na pewno sięgniemy po większe obciążeniem. Optymalny ciężar to taki, który po kilku podniesieniach w górę wywołuje dyskomfort, lekki ból i przede wszystkim zmęczenie, jednak nie doprowadza do drżenia mięśni. Trening z hantlami na masę – ogólne zasady Trening z hantlami jest z oczywistych względów treningiem na masę. Nawet jeśli podnosimy czy wyciskamy najlżejsze sztangielki, rosną dzięki temu mięśnie. Oczywiście nie musi to być zauważalny przyrost. Aby trening z hantlami przerodził się jednak w profesjonalny trening z hantlami na masę, warto wprowadzić kilka zasad. Przede wszystkim pomyślmy o wprowadzeniu trzydniowego planu treningowego. Koniecznie musimy dobrać ćwiczenia w taki sposób, aby naruszyć i pobudzić jak najwięcej włókien mięśniowych. W ten sposób uda nam się ciągle wprowadzać nowe bodźce i w ten sposób dodatkowo jeszcze wpływać na mięśnie. Kolejnym aspektem jest zaplanowanie dobrze zbilansowanej, różnorodnej diety. Nie możemy zapomnieć także o regeneracji. Odpoczynek jest kluczowy, musimy dać mięśniom czas na to, aby zaczęły rosnąć. Koniecznie zmieniajmy regularnie ćwiczenia, na przykład raz na tydzień wprowadzajmy choć drobne modyfikacje. Im bardziej przystosują się mięśnie do powtarzalnych ruchów, tym efekty będą mizerniejsze. Poniżej znajdziesz przykładowy trening z hantlami dla początkujących. Trening z hantlami – przykładowy trening Na początku oczywiście wykonaj solidną rozgrzewkę. Przez 20-30 sekund wykonuj takie ćwiczenia jak krążenie ramion, wymachy nóg, wykroki, wyskoki, pajacyki. Możesz także modyfikować te ćwiczenia, wprowadzając choćby wymachy przednio-tylne czy boczne. Gdy mięśnie są rozgrzane, może przystąpić do ćwiczeń. Trening z hantlami na biceps – wiosłowanie hantlami Weź dwie hantle w dłonie. Pochyl się do przodu. Nogi lekko ugnij w kolanach. Hantle trzymaj w wyprostowanych rękach. Utrzymuj plecy proste i zacznij przyciągać hantle do boków klatki. Ruch wychodzi z ramion. Wróć do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie 15 razy. Trening z hantlami na biceps – unoszenie przedramion Stań prosto z hantlami w dłoniach. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Hantle trzymaj luźno po bokach. Unieś jedno przedramię, aż do momentu, gdy hantla znajdzie się w okolicach barku. Wróć do pozycji startowej i wykonaj to samo drugą ręką. Powtórz 10 razy na każdą ze stron. Trening z hantlami na brzuch - spinanie brzucha Połóż się na brzuch, nogi ustaw pod kątem prostym. Stopy skrzyżuj w kostkach. Dłonie rąk przełóż za głową, ale nie splataj palców. Napnij mięśnie brzucha i podnieś tułów waz z łopatkami. Podczas unoszenia robimy wydech, a opuszczając się robimy wdech. Trening z hantlami na brzuch - podciąganie kolan w siadzie Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Odchyl się do tyłu, a ręce połóż za sobą. Oprzyj dłonie zaraz za biodrami. Unoś lekko nogi i podciągnij kolana do klatki piersiowej. Wyprostuj je z powrotem do przodu. Chcesz mieć smukłe i ładnie wyrzeźbione ramiona, które będą się pięknie prezentować w odkrytej sukience? Ćwicz z hantlami. To doskonałe ćwiczenia na biceps, ale również na plecy i klatkę piersiową. Z hantlami możesz ćwiczyć na siłowni i w domu, to tani i skuteczny sposób na piękne ramiona. Ćwiczenia na biceps powinny być obowiązkowym elementem treningu kobiet i mężczyzn. Aby wyrzeźbić ramiona, wysmuklić ręce i wzmocnić plecy, warto ćwiczyć z ćwiczenia to te, które angażują do pracy mięsień dwugłowy ramienia w jak największym stopniu. Ćwiczenia na bicepsNajbardziej efektywne ćwiczenia na biceps to takie, które w jak największym stopniu angażują do pracy mięsień dwugłowy ramienia. Można powiedzieć, że ludzki biceps składa się z dwóch „części” – długa, która znajduje się na zewnątrz oraz krótka, leżąca po wewnętrznej stronie patrzymy na mięsień dwugłowy ramienia pod kątem anatomicznym, ma on jedną istotną funkcję – zginanie ręki w stawie na biceps możesz wykonywać na siłowni. Jeśli jesteś osobą początkującą, dobrze kiedy poprosisz trenera o pomoc w doborze ćwiczeń na siłownię oraz obciążenia. Źle dobrane obciążenie może doprowadzić do poważnego urazu lub kontuzji, a tego lepiej kolei, kiedy ćwiczenia na biceps chcesz wykonywać w domu, zainwestuj w hantle. Dzięki nim efekty treningu będą widoczne znacznie z obciążeniem odznacza się największą skutecznością, gdyż ten rodzaj aktywności fizycznej stymuluje mięśnie do wzrostu na różne sposoby. Różnorodność ta jest kluczowa, kiedy chcesz rozbudować masę zależy ci na wzmocnieniu mięśni, koniecznie wypróbuj też ćwiczenia izometryczne. Z kolei kiedy chcesz poprawić swoją kondycję, sprawdź ćwiczenia aerobowe. Jakie ćwiczenia na biceps wybrać? Klasyczne unoszenie sztangi To ćwiczenie nie bez powodu nosi miano „klasycznego”. Jest tak popularne, ponieważ daje bardzo duże poprawnie wykonać to ćwiczenie, musisz przyjąć prawidłową pozycję wyjściową. Ułóż się na ławce płaskiej, a stopy ustaw w lekkim rozkroku i mocno oprzyj o podłoże. Sztangę chwyć w taki sposób, aby w połowie wykonywania ruchu kąt pomiędzy przedramieniem a ramieniem wynosił 90 o to, aby twoje łopatki były ściągnięte, a barki opuszczone. Zachowaj przy tym naturalne ustawienie masz już prawidłową pozycję wyjściową, możesz przejść do wykonywania ćwiczenia. Zrób wdech i powolnym ruchem opuszczaj sztangę do środkowej części klatki piersiowej. Lekko uginaj ramiona w przytrzymaj sztangę przy klatce piersiowej, następnie zacznij unosić ją z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując przy tym momencie uniesienia sztangi napnij mięsień piersiowy. Następnie ponownie zacznij opuszczać sztangę. Zginanie przedramion ze sztangą To jedno z najlepszych ćwiczeń, ponieważ angażuje do pracy całość bicepsa. Najmocniej pracuje tu głowa długa – przy odpowiednim rozciąganiu ma bardzo długi zakres tym ćwiczeniu, podobnie jak przy poprzednim bardzo ważna jest prawidłowa pozycja wyjściowa. Jak powinna wyglądać? Stań prosto i chwyć sztangę. Postaraj się ustabilizować łokcie – powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Dłonie rozstaw na szerokość nieco większą niż szerokość takiej pozycji wyjściowej możesz wykonywać ćwiczenie. Trzymając nieruchomo ramiona, wykonaj zgięcie ramion w łokciach ze sztangą do momentu, aż poczujesz, że twój biceps jest maksymalnie napięty (sztanga powinna znajdować się na wysokości barków).Przez chwilę utrzymaj maksymalnie napięty biceps, a w szczytowym momencie ruchu wykonaj wydech. Następnie powolnym ruchem opuść przedramiona. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowie Pamiętaj, że ćwiczenia z hantlami powinno się wykonywać 2-3 razy w tygodniu, a przed każdym treningiem należy wykonać ćwiczenia rozciągające. Miej na uwadze także to, że rozciąganie po treningu jest równie ważne i umożliwia szybszą regenerację poprawnie wykonać to ćwiczenie, stań obok poręczy. Dłonią, która znajduje się dalej od niej, chwyć hantel. Zwróć uwagę na to, aby wnętrze dłoni skierowane było do środka. Drugą ręką złap którą trzymasz hantel, unieś do boku w taki sposób, aby znajdowała się ona na wysokości barku. Pozostań w tej pozycji kilka sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.